Kwestia tego jak poprawić jakość nasienia staje się obecnie narastającym problemem mężczyzn. Coraz więcej par musi zmagać się z niską płodnością, która znacząco utrudnia ich starania o dziecko. Na szczęście poprawa jakości nasienia i zwiększenie płodności u mężczyzn jest możliwe. I w wielu przypadkach nie wymaga to od nas szczególnie dużego poświęcenia.
Jeśli chcesz pominąć wstęp – kliknij tutaj i od razu przejdź do listy sposobów.
Narastający problem z jakością nasienia i płodnością u mężczyzn
Płodność to naturalna reprodukcja i zdolność do poczęcia istoty ludzkiej. W przypadku mężczyzn zależy ona od prawidłowego procesu wytwarzania plemników, drożności nasieniowodów oraz zdolności do podjęcia współżycia płciowego. Jeśli wszystkie te warunki zostaną spełnione uznaje się, że mężczyzna jest potencjalnie płodny.
Niestety problem z płodnością staje się obecnie dość powszechny. W Polsce z niepłodnością zmaga się aktualnie ok. 10-15% wszystkich par starających się o dziecko [1]. A w przypadku 56% z nich problem z płodnością dotyczy właśnie mężczyzn. Niepłodność pojawia się u nich, gdy występują problemy lub niezdolność zajścia w ciążę z partnerką. Niestety, powodem tego problemu jest przeważnie słaba jakość nasienia [2].
Na męską płodność wpływa bardzo dużo czynników, które mogą ją skutecznie zwiększać lub niestety znacząco obniżać. Chodzi tu między innymi o poziom testosteronu w organizmie, ale także o libido. Spory wpływ na płodność mają także wszelkie zaburzenia dotyczące sfery seksualnej, jak np. zaburzenia erekcji. Niezwykle istotną kwestią jest oczywiście również liczba, jakość i ruchliwość plemników. Oczywiście trzeba też pamiętać, że płodność u mężczyzna zaczyna spadać, zwykle po 30. lub po 40. roku życia.
Co wpływa na jakość nasienia? 4 czynniki służące do określenia męskiej płodności
To jedno pojęcie ma stosunkowo szeroki wymiar. Na jakość nasienia składa się bowiem kilka czynników, które mogą zdecydować o tym, czy mężczyzna będzie w stanie spłodzić dziecko. Dlatego też w przypadku problemów z zajściem w ciąże wykonywane jest badanie jakości nasienia. W jego ramach sprawdzane są takie elementy jak:
- ilość plemników – im więcej plemników znajduje się w nasieniu, tym większe prawdopodobieństwo, że duża ich liczba dotrze do swojej destynacji [3]. Zdrowe nasienie zawiera od 40 do 500 milionów plemników. Jeśli ich liczba jest zbyt mała (oligospermia) to szanse zajścia w ciąże są ograniczone, natomiast ilość poniżej 15 mln oscyluje już wokół niepłodności;
- ruchliwość plemników – do swojej destynacji plemniki docierają poprzez kobiece drogi rodne, a zatem ich zdolność do skutecznego poruszania się jest w tym przypadku elementem kluczowym [4]. Minimalna wartość dla ruchliwości plemników to 40% całości;
- morfologia nasienia – w badaniu tym określa się wielkość i kształt plemników oraz odsetek plemników o prawidłowej budowie. Prawidłowy kształt plemników jest wymagany do skutecznego penetrowania komórki jajowej, dlatego im więcej plemników o właściwej budowie, tym lepiej [5];
- ilość spermy – czyli ilość nasienia w ejakulacie. Normalne wartości mieszczą się między 1,5 – 6 ml nasienia, natomiast wartości poniżej normy (hipospermia) uznawane są za zbyt małe, jednak nie jest to jednoznaczne z bezpłodnością [6].
10 sposobów jak poprawić jakość nasienia. Zwiększenie płodności u mężczyzn krok po kroku
Problem z płodnością dotyka coraz więcej par, jednak można z nim skutecznie walczyć. Jak pokazują badania istnieją bardzo proste sposoby na to jak poprawić ruchliwość plemników albo jak zwiększyć ilość spermy w organizmie. W większości skupiają się one na zmianie dotychczasowego trybu życia mężczyzny na zdrowszy. Odpowiednia ilość ruchu czy dieta bogata w składniki wpływające na poprawę jakości nasienia to tak naprawdę najważniejsze działania, jakie należy podjąć w takiej sytuacji.
Co zatem możemy konkretnie zrobić, aby poprawić płodność u mężczyzn?
- Zadbanie o prawidłową wagę
- Uprawianie regularnej aktywności fizycznej
- Pilnowanie temperatury wokół jąder
- Dodanie do suplementacji korzenia maca
- Wypróbowanie właściwości buzdyganka naziemnego
- Spróbowanie wpływu l-argininy
- Zadbanie o odpowiednią ilość cynku
- Pamiętanie o witaminie B12
- Ograniczenie stresu i lepsze relaksowanie
- Zabezpieczenie przed chorobami wenerycznymi
1. Zadbaj o prawidłową wagę
Jeden z najważniejszych czynników, który może wpływać na płodność mężczyzny oraz jakość spermy to otyłość lub nawet nadwaga. Badania jasno pokazały, że istnieje wyraźny związek pomiędzy zbyt dużą wagą ciała a życiem seksualnym mężczyzny [7]. Organizm otyłych pacjentów wytwarza mniejszą liczbę plemników lub wręcz w ogóle ich nie produkuje. Ale już u mężczyzn z nadwagą istnieje szansa ograniczenia ilości plemników o 11% oraz ich zupełnego braku (39%) [8].
Zbyt duża waga ciała sprawia też, że wokół bioder, brzucha i moszny odkładała się tkanka tłuszczowa, czego efektem jest podwyższona temperatura właśnie wokół moszny [7]. Otyli mężczyźni dodatkowo dostarczają do swojego organizmu wiele toksycznych substancji rozpuszczanych w tłuszczach, które następnie zaburzają ich gospodarkę hormonalną. I co dla licznej grupy mężczyzn najważniejsze, u osób otyłych drastycznie spada również libido.
Dlatego też, zrzucenie nadmiaru kilogramów to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie ilości plemników, a co przez to idzie na poprawę płodności mężczyzny. Co więcej, jest to też jedna z najszybszych metod na osiągnięcie tego celu.
2. Uprawiaj regularną aktywność fizyczną
Systematyczna aktywność fizyczna poprawia naszą kondycję oraz ogólne zdrowie, ale wpływa również na nasze samopoczucie. Mężczyźni, którzy regularnie się ruszają zyskują przeważnie większą pewność siebie, dzięki lepszej sylwetce oraz poczuciu tego, iż są wytrwali.
Wysiłek fizyczny wpływa jednak również na podwyższenie poziomu testosteronu w organizmie [9]. Dzięki temu możliwe jest zachowanie równowagi pomiędzy właśnie testosteronem a hormonem folikulotropowym, co ma ogromny wpływ na prawidłowy przebieg procesu wytwarzania nasienia [10].
Oczywiście, gdy mowa jest o treningu, którego efektem ma być zwiększenie ilości nasienia, nikomu nie chodzi o nadmierne nadwyrężanie organizmu. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą bowiem przynieść zupełnie odwrotne rezultaty, czego nikt nie chce. Dlatego należy się skupić na aktywnościach o umiarkowanej intensywności. Są to przede wszystkim treningi aerobowe, takie jak bieganie, aerobik albo pływanie.
3. Pilnuj temperatury wokół swoich jąder
Prawidłowa i zdrowa dla plemników temperatura jąder wynosi dwa stopnie mniej niż optymalna temperatura ludzkiego ciała. To z tego powodu moszna kurczy się, gdy jest zimno, aby przyciągnąć jądra bliżej ciała i w ten sposób je ogrzać. Rozluźnia się natomiast, kiedy jest zbyt ciepło, aby je ochłodzić.
Wyższa temperatura wokół jąder ma bezpośredni wpływ na ograniczenie ruchliwości plemników oraz ich mniejszą żywotność [11]. Co bardzo ważne, wpływa ona również na hamowanie spermatogenezy, czyli procesu powstawania i dojrzewania plemników. Niestety zbyt długa ekspozycja jąder na wysoką temperaturę może też po prostu zabijać plemniki.
Na temperaturę wokół moszny mogą wpływać bardzo różne czynniki, które są związane ze stylem naszego życia [12]. Mogę one mieć źródło naturalne i wynikać na przykład z problemów zdrowotnych mężczyzny. Wystarczy silne przeziębienie albo grypa, aby na dłuższy czas podniosła się temperatura ciała, w tym w mosznie, co wpływa na jakość plemników. Ale czynniki zewnętrzne, takie jak chociażby obcisła bielizna lub spodnie również mogą podwyższyć temperaturę wokół jąder. Podobnie jak promieniowanie generowane przez urządzenia elektroniczne, których używamy na co dzień. Telefon komórkowy noszony przez długi czas w kieszeni lub trzymany na kolanach laptop także podnoszę temperaturę w okolicy narządów płciowych i przyczyniają się do obniżenia jakości nasienia.
Chcąc zatem postąpić racjonalnie powinniśmy zadbać o ograniczenie temperatury wokół moszny. Zastanówmy się też nad tym co możemy zrobić w tym celu i tym samym jak zwiększyć ilość spermy. Domowe sposoby polegające na zmianie naszych nawyków będą zupełnie wystarczające. Musimy pamiętać chociażby o tym, aby nie trzymać telefonu cały czas w kieszeni spodni oraz kłaść laptopa na biurku czy stole, a nie na kolanach. Unikajmy też zbyt częstych i długich kąpieli oraz wizyt w saunie, a także zakładania zbyt obcisłej bielizny i spodni. Jeśli pracujemy w bardzo wysokiej temperaturze róbmy sobie regularne przerwy i oczywiście zadbajmy też o prawidłową wagę ciała, gdyż jak już wspomniano otyłość i nadwaga wpływają negatywnie na nasienie.
Niestety badania wciąż nie dały jasnej odpowiedzi dotyczącej tego, czy skutki narażenia jąder na długotrwałą ekspozycję na zbyt wysoką, sztuczną temperaturę można odwrócić [13]. Jesteśmy jednak dobrej myśli!
4. Dodaj do swojej codziennej suplementacji korzeń maca
Korzeń maca to roślina wywodząca się z Peru, która od wieków jest stosowana przez tamtejsze ludy. Pierwotnie była używana jako afrodyzjak, ale również naturalny energetyk, który pomagał osiągać lepsze wyniki sportowcom.
Korzeń maca posiada jednak również wiele innych zalet. Jeśli zastanawiamy się więc jak poprawić jakość nasienia suplementy zawierające wyciąg z niego będą doskonałym rozwiązaniem. Roślina ta jest bowiem przede wszystkim bogata w wartościowe składniki odżywcze, w tym w potas, który jest niezbędnym składnikiem zdrowego nasienia. Wyniki badań wskazują, że suplementacja korzeniem maca pozytywnie wpływa na wszystkie elementy, które sprawiają, że jakość nasienia jest dobra [14].
Roślina ta wydaje się też poprawiać erekcję oraz wpływać na męskie libido, ale wymaga to przeprowadzenia dokładniejszych badań. Co ważne, wbrew obiegowej opinii badanie nie wykazały, aby korzeń maca wpływał natomiast na poziom hormonów, w tym testosteronu [15].
5. Wypróbuj też właściwości buzdyganka naziemnego
Roślina o nazwie buzdyganek naziemny (łac. tribulus terrestris) stosowana jest przede wszystkim u mężczyzn, u których występują problemy z erekcją. Dodatkowo jednak, dawka tego składnika powyżej 40 mg znacząco poprawia całkowitą ruchliwość plemników oraz ich żywotność [16]. Dlatego też tabletki wzmacniające nasienie z buzdygankiem naziemnym są tak chętnie stosowane przez mężczyzn chcących poprawić swoją płodność. Ich pozytywne działanie jest wiązane przede wszystkim z wysoką zawartością wapnia i cynku, który jest bardzo ważny dla mężczyzn. Dodatkowo, zawarte w tej roślinie przeciwutleniacze (polifenole) niwelują występowanie wolnych rodników, które z kolei wpływają niekorzystnie na płodność. Warto więc wypróbować poprawiające ruchliwość plemników preparaty z wyciągiem z tej rośliny.
6. Spróbuj ponadto wpływu L-Argininy
L-arginina jest aminokwasem niezbędnym w procesie spermatogenezy. Wewnątrz ciała przekształca się w tlenek azotu, który wspomaga produkcję plemników oraz proces ich dojrzewania. Substancja ta wydaje się też poprawiać parametry plemników [17]. Wpływa więc na ich wielkość i kształt, ale sugeruje się też, iż L-arginina może podnosić ich ruchliwość [18]. Z tego względu często mężczyznom poleca się tabletki na poprawę nasienia zawierające tę substancję. Dodatkowo L-arginina wykazuje działanie przeciwutleniające, a jej regularne przyjmowanie wpływa na poprawę libido oraz popędu seksualnego. Znajdziemy ją między innymi w drobiu, pestkach dyni oraz w fasoli.
7. Zadbaj o odpowiednią ilość cynku
Cynk jest pierwiastkiem, którego nasze ciało nie potrafi magazynować, dlatego trzeba mu go regularnie dostarczać. Właściwości cynku są bardzo różnorodne. Przede wszystkim oczyszcza on nasz organizm z metali ciężkich, ale działa też przeciwbakteryjnie w obrębie układu moczowego [19]. Pozwala on też zachować równowagę hormonalną, w tym testosteronu.
Jeśli natomiast nasza dieta jest uboga w cynk sperma traci na jakości i spadają szanse na zapłodnienie [20]. Niedobory tego pierwiastka są związane również ze zmniejszoną objętością i masą jąder. Jest on także niezbędny do utrzymania zdrowej błony śluzowej w obrębie narządów rozrodczych oraz do regulowania ilości plemników [21].
Zalety cynku w kontekście męskiego zdrowia seksualnego są niezaprzeczalne. W sytuacji więc, gdy chcemy wiedzieć, jak zwiększyć ilość spermy, tabletki z cynkiem mogą być właściwym elementem terapii. Choć pierwiastek ten znajdziemy również oczywiście w produktach spożywczych, takich jak ostrygi, czerwone mięso, orzechy czy fasola.
8. Pamiętaj też o witaminie B12
Zdrowa, zbilansowana dieta, bez względu na wiek mężczyzny, który stara się o dziecko powinna składać się ze wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niezwykle ważną rolę odgrywają w tym przypadku również witaminy na poprawę jakości nasienia, wśród których warto wyróżnić witaminę B12.
Witamina ta znana jest z tego, iż pomaga w zachowaniu odpowiedniej kondycji naszych komórek nerwowych oraz krwi. Chroni ona komórki przed uszkodzeniami związanymi ze stresem oksydacyjnym. Redukuje też ilość aminokwasu homocysteiny, którego nadmiar może przyczyniać się do uszkadzania naczyń krwionośnych oraz zmniejszania ich elastyczności [22], [23]. Odpowiednia ilość witaminy B12 w organizmie pozwala na zwiększenie ruchliwości plemników oraz ich ilości. W przypadku jej niedoborów natomiast jakość męskiego nasienia spada pod tym względem. Witaminę B12 znaleźć można głównie w produktach odzwierzęcych, takich jak mięso, mleko czy sery.
9. Ogranicz możliwą ilość stresu i naucz się relaksować
Bardzo wielu specjalistów wskazuje na to, że poprawa płodności mężczyzn może zależeć od obniżenia odczuwanego przez nich stresu. I jest w tym dużo prawdy. Choć mechanizm tej korelacji nie jest jeszcze do końca poznany, to działanie stresu na nasz organizm łączy się z uwalnianiem hormonów steroidowych, np. glukokortykoidów czy kortyzolu, które obniżają poziom testosteronu. Co bardzo ważne, nadmierna i przedłużająca się ekspozycja na stres zmniejsza ilość plemników (nawet o 39%) oraz ich ruchliwość (do 48%) [24]. Dodatkowo zaobserwowano również, że u mocno zestresowanych mężczyzn pojawiają się zmiany w budowie plemników, takie jak chociażby mniejsza główka [25].
Pary zastanawiające się nad tym, jak zwiększyć płodność muszą mieć także świadomość, że stres zdecydowanie zmniejsza przyjemność podczas zbliżeń z partnerem i może być psychologiczną przyczyną zaburzeń erekcji. W konsekwencji nie pomaga to w spłodzeniu dziecka, oddziałując na wielu płaszczyznach. U osób z poważnymi problemami ze stresem czy zaburzeniami lękowymi często stosowane są też leki, które mogą dodatkowo obniżać jakość nasienia.
Warto zatem na chwilę się zatrzymać i zastanowić nad tym, jak wygląda ten aspekt naszego życia. Choć nie ma jednego sposobu na to, jak poprawić ruchliwość plemników oraz ich ilość, relaks może być pierwszym krokiem do osiągnięcia tego celu. Czasem wystarczy odcięcie się od świata na godzinę dziennie, spacer po parku czy uprawianie sportu, aby obniżyć poziom stresu w naszym życiu. Dzięki temu nie tylko zwiększymy nasze szanse na ciążę, ale też po prostu poczujemy się znacznie lepiej.
10. Zabezpieczaj się przed chorobami wenerycznymi
Choroby weneryczne to dość wstydliwy temat, którego często unikamy. Trzeba jednak mieć świadomość tego, iż są to poważne schorzenia, które mogą w dużym stopniu wpływać na nasze ogólne zdrowie i płodność.
Choroby weneryczne mogą zaburzać działanie tkanek nabłonkowych narządów rozrodczych. Rzeżączka często powoduje zwężenie cewki moczowej, a także wywołuje zapalenie najądrza i jąder [26]. Ureaplasma urealyticum, bakteria przenoszona drogą płciową, upośledza z kolei morfologię oraz ruchliwość plemników. Natomiast chlamydia bardzo negatywnie wpływa na genetykę plemników, po prostu ją uszkadzając. Konsekwencją chorób wenerycznych, takich jak właśnie rzeżączka lub chlamydia, może być bezpłodność [26], [27].
Choroby weneryczne bardzo często dotykają osób, które nie mają stałych partnerów i współżyją z przypadkowymi partnerami, na przykład po alkoholu. Dlatego jeśli zamierzamy w przyszłości zostać rodzicami, warto pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu się przy pomocy prezerwatywy. Powinniśmy o tym pamiętać za każdym razem, gdy współżyjemy z osobą, z którą nie jesteśmy w monogamicznym związku. Jest to też ważne ze względu na fakt, iż sami również możemy zarażać, jeśli nie wiemy o tym, że chorujemy. Warto też wykonywać regularne badania, aby mieć pewność, iż jesteśmy zdrowi.
Podsumowanie
Kiedy dzięki wspólnym staraniom nasza partnerka zajdzie w ciążę, najważniejsze staje się dla nas zdrowie dziecka. W sytuacji jednak, gdy dopiero staramy się o potomstwo i szukamy sposobów na poprawę jakości spermy i podniesienie płodności, musimy zatroszczyć się o własne zdrowie. Najważniejsze elementy w naszym życiu, o które powinniśmy zadbać w tym ważnym czasie to:
- Aktywność fizyczna oraz utrzymanie zdrowej wagi ciała.
- Regularna suplementacja ważnymi pierwiastkami i składnikami odżywczymi.
- Zdrowe nawyki wpływające na kondycję naszego układu rozrodczego.
- Unikanie lub ograniczenie szkodliwych używek – zarówno alkohol wypijany w zbyt dużych ilościach, jak i tytoń wpływają negatywnie na jakość męskiego nasienia. Dlatego, aby zwiększyć ilość plemników, ich ruchliwość oraz podnieść ogólną jakość nasienia, należy z nich zrezygnować lub przynajmniej maksymalnie ograniczyć.
- Racjonalne podejście do zarządzania stresem i zapewnianie sobie odpowiedniej ilości odpoczynku.
Problem niepłodności jest dzisiaj niestety dość powszechny. Tysiące par szuka skutecznych sposobów na zwiększenie ilości spermy czy poprawienie jakości nasienia oraz ogólnej płodności. Nie ma jednak jednej metody, która podziałałaby na wszystkich, tak jak i nie istnieje jeden lek na poprawę nasienia. Możemy jednak realnie wpłynąć na zwiększenie naszych szans na zajście w ciąże, poprzez dokonywanie czasem niewielkich zmian w poszczególnych obszarach naszego życia. Konsekwencja jest w tym przypadku kluczowa i może przynieść doskonałe efekty.
Piśmiennictwo i literatura
-
- [1] “Położnictwo i ginekologia”, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007, s. 737, 741.
- [2] Celina Łepecka-Klusek, Anna B. Pilewska-Kozak, Grzegorz Jakiel, “Niepłodność w świetle definicji choroby podanej przez WHO”, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 2, 163-166
- [3] https://www.embopress.org/doi/full/10.1038/embor.2012.50
- [4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1110569017301127
- [5] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11934-019-0911-7
- [6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2605.1982.tb00255.x
- [7] http://ceju.online/journal/2015/obesity-bmi-ed-male-infertility-spermatogenesis-hypogonadism-435.php
- [8] http://www.jhrsonline.org/article.asp?issn=0974-1208;year=2010;volume=3;issue=2;spage=62;epage=67;aulast=Pandey
- [9] https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/58/1/58_15-48/_article
- [10] https://www.reuters.com/article/us-health-fitness-sperm/physical-activity-linked-to-sperm-quality-idUSKBN1YZ1CG
- [11] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0890623802000254
- [12] https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/1477-7827-5-15
- [13] http://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2015;volume=17;issue=4;spage=668;epage=675;aulast=Rao
- [14] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S037851221630175X
- [15] https://casereports.bmj.com/content/2011/bcr.01.2011.3781
- [16] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2156587216668110
- [17] https://www.scielo.br/pdf/bjmbr/v39n5/5792.pdf
- [18] https://academic.oup.com/biolreprod/article/13/2/154/2841442
- [19] https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190308102142.htm
- [20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/
- [21] https://www.nature.com/articles/srep22386
- [22] https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/5489057/
- [23] https://ashpublications.org/blood/article/109/1/139/117138/Homocysteine-lowering-by-B-vitamins-and-the
- [24] https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-018-0436-9
- [25] http://www.asiaandro.com/Abstract.asp?doi=10.1038/aja.2010.67
- [26] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1715163515570111
- [27] https://www.ajog.org/article/S0002-9378(16)30573-7/fulltext